Co je živiny? 6 základní typy živin

Živiny jsou molekuly v potravinách, které potřebují všechny živé organismy pro výrobu energie, růstu, vývoje a reprodukce. Živiny jsou štěpeny a pak rozděleny do hlavních částí, které tělo používají.

Hlavní živiny jsou potřebné pro optimální lidské zdraví. Potřebujeme je přežít. Tyto šest typů živin jsou nejčastěji vyráběny tělem v dostatečném množství a musíme je obdržet z potravin:

• Sacharidy
• Proteiny
• Tlustý
• Voda
• Vitamíny
• Minerály

Tyto živiny jsou rozděleny do dvou skupin:

• Makronutrienty - to jsou živiny, které potřebují osobu ve velkém množství a používají se jako palivo pro tělo. Patří mezi ně proteiny, tuky, sacharidy a vodu.
• Mikronutrienty - to jsou živiny, které potřebují osobu v malých množstvích a tělo používají tělo k udržení optimálního zdraví. Mezi ně patří vitamíny a minerály.

Když přemýšlíme o živinách, většina lidí přichází k mysli různé výživové doplňky a vitamín a minerální komplexy přijít na mysl. .

Pojďme zvážit každého ze šesti typů základních živin podrobněji a učíme se, ve kterých produktech obsahují:

Proteiny

Protein poskytuje tělo s aminokyselinami, které stavební bloky pro svaly a další důležité orgánové systémy, jako je mozek, nervový systém, krev, kůže a vlasy. Protein také přenáší kyslík a další důležité živiny. S nedostatkem glukózy nebo sacharidů může tělo zpracovávat protein do energie (glukongeneze).

Naše tělo nezávisle produkuje 11 aminokyselin (vyměnitelné aminokyseliny), ale tam jsou také 9 aminokyselin (nenahraditelné aminokyseliny), které nejsou syntetizovány v těle, takže je musíme použít s jídlem.

Mezi vysoce kvalitní proteinové produkty patří:

• Červené maso s nízkým obsahem tuku (Mírné by mělo být použito)
• Drůbež (například kuře a Turecko)
• Ryby (, makrel, losos, tuňák a další.)
• Vejce
• Mléčné výrobky (tvaroh, jogurt a sýr)
• Sójové produkty
• Orekhi
• Některé obiloviny (například filmy)

Doporučená rychlost spotřeby proteinu se pohybuje od 10% do 30% denního obsahu kalorií. Specifičtější rady na proteinu závisí na věku, pohlaví a úrovni činnosti. Někteří lidé spotřebují více bílkovin k dosažení určitých sportovních účelů.

Sacharidy

Sacharidy - základní tělesné palivo. Naše tělo je mnohem snazší převést sacharidy do energie než tuky nebo proteiny. Svaly a buňky pro plné fungování vyžadují sacharidy.

Když konzumujete sacharidy, jídlo se změní na cukry, které spadají do krevního oběhu. Tyto cukry (ve formě glukózy) mohou být přímým zdrojem energie nebo skladovány v buňkách těla pro použití v jiném čase.

Sacharidy mohou být složité nebo jednoduché. Komplexní sacharidy (polysacharidy a oligosacharidy) se skládají z dlouhých řetězců molekul, k rozdělení a použití více času. Komplexní sacharidy mírně ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy) se skládají z jednoho nebo dvou molekul a mohou být docela rychle štěpení v těle. Úroveň cukru v krvi (a energie) se obvykle rychle stoupá a klesne po použití jednoduchých sacharidů.

Zde jsou některé produkty bohaté na komplexní sacharidy, pro které vám vaše tělo řekne díky vám:

• Hnědá postava
• Zelenina
• Celozrnné (těstoviny, chléb a t. P.)
• Ovoce
• Ovesné vločky
• Luštěniny

Sacharidy by měly být od 45% na 65% našeho denního obsahu kalorií. Někteří lidé s určitými chorobami nebo za účelem hubnutí by však měli přilnout na nízkou karbidovou dietu.

Tlustý

Mnoho lidí se snaží vyhnout tukům ve své stravě, ale hrají v našem těle důležitou roli. Tuky je vynikajícím zdrojem energie v obdobích hladovění nebo kalorického schodku. Jsou také nezbytné pro růst buněk, řádné fungování hormonálního systému a ochrany našich životně důležitých orgánů.

Ačkoli tuky jsou potřebné k udržení zdravého těla, jejich přebytek může vést k obezitě. .

Existují různé typy tuků, které mohou být součástí vaší každodenní stravy:

• Nasycené tuky přicházejí převážně z masa a mléčných výrobků. Obvykle ztvrdnou při pokojové teplotě a mohou být po dlouhou dobu uloženy.
• Nenasycené tukové tuky jsou rozděleny na mono-nejisté a polynenasycené. Zdroj nenasycených tuků, zpravidla, jsou produkty původu rostlinného původu. Tyto tuky mají mnoho zdravotních výhod.

• Máslo
• Salo
• Odrůdy mastných mas
• Sýr
• Mléčné výrobky (zakysaná smetana, řecký jogurt a t.P.)

• Orekhi
• Semena
• Rostlinné oleje, jako je olivový olej
• Mastný stupeň mořské ryby (například sleď, makrel, losos a tuňák)
• Avokádo

Většina dietních doporučení naznačuje, že od asi 20% do 35% denních kalorií musí pocházet z tuků. Nasycené tuky by však měly být menší než 10% denních kalorií a měly by být také zcela vyloučeny ze své stravy.

Voda

Voda je jednou z nejdůležitějších živin pro naše tělo. Vzhledem k tomu, že asi 60 procent lidského těla se skládá z vody, každá buňka potřebuje přežít. Spolu s hydratací pomáhá voda odstranit toxiny z těla, přepravují živiny a zabránit zácpu.

. Pokud se vám nelíbí chuť jednoduché vody, přidejte trochu citrónové šťávy nebo jiné citrusy.

Významné množství vody je také obsaženo v některých plodech a zelenině:

• Vodní meloun
• Jahoda
• Meloun
• Cucumbers
• Rajčata
• Salát
• Pomeranče
• Rajčata

Vitamíny

Vitamíny posilují naše tělo. Podporují imunitní systém, zároveň zlepšují celkové zdraví.

Ačkoli drtivá většina vitamínů je rozpustná ve vodě, vitamíny A, D, E a K tuku rozpustné a jsou obsaženy v oleji a tuky potravinářských výrobků. Proto získáte tyto vitamíny z výrobků s vysokým obsahem tuku, jako jsou semena, matice, avokádo, rostlinné oleje a odrůdy mastných ryb.

Existuje mnoho různých vitamínů, které jsou nezbytné pro naše tělo každý den. Zdá se, že je dostat všechny jídlo je nemožné. Ale není nutné se obávat, s dobře vyváženou stravou, můžete vyplnit potřebu vitamínů bez specializovaných aditiv.

Zde jsou některé produkty, které obsahují maximální počet požadovaných vitamínů:

• Ryba
• Listová zelenina
• Zeleň
• Vepřové maso, hovězí maso a jehněčí
• Houby
• Vejce
• Ovoce
• Ořechy a semena
• Produkty celého stupně

Minerály

Vzpomeňte si na tabulku Mendeleev v chemických lekcích? Některé ze stejných kovů a jiných minerálů jsou pro naše zdraví klíčové.

Vápník nás potřebuje pro zdraví kostí a pro optimální fungování nervového systému. Stejně jako synergický vztah mezi vitamínem D a vitamínem K, vápníkem a vitamínem D také pracujícím rukou v ruce: Vitamin D pomáhá tělu absorbovat vápník.

Když přemýšlíme o zdraví kostí, automaticky přemýšlíme o vápníku. Není tak dobře známo, že vitamín A, vitamin K, hořčík a fosfor také hrají důležitou roli při udržování pevnosti kostí.

Zde je seznam hlavních minerálů a produktů, ve kterých jsou obsaženy:

• Vápník - v mléčných výrobcích, jako je mléko, tvaroh, sýr, jogurt, stejně jako v zeleně
• Chrome - v brokolici a játrech
• Měď - v ústřičích, ořechech a houbách shiitake
• Železo - v červeném masu, offal, pták a špenát
• Hořčík - v temné čokoládě a avokádu
• Mangan - v luštěninách, ovesné vločkové a hnědé rýže
• Molybden - v luštěninách, masivní fazole a mléčné výrobky
• Draslík - v banánech, melouny, medu deres, špenát a brokolice
• Sodík - v soli se seznámíme jídlo. Prostě to nepřekročí!
• Zinek - v masu, měkkýši, luštěniny, semena, ořechy a vejce